アンチエイジング

HIITは若返り効果や集中力アップの効果あり。

HIITが脂肪燃焼効果が高いのは知っていましたが、HIITというトレーニング方法によって若返りや能力向上の効果があると知り、日常の習慣に取り入れています。

有名な研究がメイヨークリニックの研究で、ノルウェー式HIITというメソッドを12週間取り入れた結果、細胞の若返り効果があったというものです。

具体的にはミトコンドリアという細胞内に存在する器官の性能が69%(若者は49%)も上昇したそうです。

ミトコンドリアが多ければ多いほど、またその性能が高ければ高いほど人は疲れづらくなりますので、正に若返りの器官と言えるでしょう。

そもそも運動は世間で考えられているよりも様々なメリットがあります。有酸素運動は心肺機能を強化し、心肺機能が強化されると人間は疲れづらくなり、集中力がアップします。

また筋トレ等の無酸素運動はミトコンドリアの数を増やしてくれます。

ノルウェー式HIITは有酸素運動でありつつ無酸素運動でもあるので、これらのメリットを享受しつつ、なおかつミトコンドリアの質まで改善するというのですから、最強の運動メソッドではないでしょうか。

因みに筋肉は運動をしないと年間1%減少するらしいです。

「たった1%」と思うかもしれませんが、10年後(100*0.99^10)は90%(つまり-10%)、20年後(100*0.99^20)は82%(つまり-18%)ですから、運動を習慣づけないとみるみる筋肉は無くなっていく(そして気づいた時にはもう遅い)という事です。

投資と同じように、複利の効果を甘く見てはいけないという事ですね。

HIITの方法

ではそんな最強のノルウェー式HIITはどうやってやるのかと言う事ですが、まずは順を追ってHIITから簡単に説明します。

HIITとはHighly Intensive Interval Trainingといいます。高強度の(=Highly Intensive)、間隔を開けた(=Interval)、トレーニング(=Training)ということですね。

具体的には、激しい運動をした後に少し休み、しばらく休んでからまた激しい運動をする、というのを繰り返す運動の事です。

ノルウェー式HIIT

ノルウェー式HIITはそんなHIITの一種で、次の順番で運動を行うことを言います。

  • 5分間のウォームアップ
  • (1セット)4分間の高強度トレーニング、その後に3分間の低強度トレーニング
  • 1セットを4回繰り返す
  • 5分間のクールダウン

つまり高強度の運動を4分してから低強度の運動を3分というのを1セットとして、これを4セット繰り返すということです。

トータルで38分(5分+(3分+4分)×4セット+5分)のエクササイズですね。

高強度とは「最大酸素摂取量の85%~95%」の心拍数でして、簡単に計算する場合は「(220-[年齢])×[0.85~-0.95]」で計算できます。例えば30歳の人であれば(220-30)*0.9で171ぐらいということです。

心拍数はApple Watch等のスマートウォッチで最近は測れますが、「最大酸素摂取量の85%~95%」のとても簡単な目安は、「一言も話せないぐらい」です。

僕は最初はApple Watchで心拍数を測っていましたが、「最大酸素摂取量の85%~95%」を超えてくると一言も話せず、息をするのが精一杯です(笑)

因みに「最大酸素摂取量の85%~95%」を下回ると一言、二言は話せるようになります。

言うまでもなくかなり辛いですトレーニングです。僕は土日だけやる様にしていますが、将来的には平日にも取り入れたいと思っています。

因みにノルウェー式HIITを取り入れてからは平日の気力や頭のスッキリ具合がアップして、調子がすこぶる良好です。この喜びが時間できるので、土日に辛くてもチャレンジしてしまいます。

タバタ式HIIT

HIITは①定まった心拍数で②高強度の運動と低強度の運動を繰り返すことなので、ノルウェー式以外にも様々なメソッドがあります。

有名なものがタバタ式HIITです。タバタ式HIITは1996年に田畑泉先生が発表したメソッドで、その効果の高さから長きにわたり世界的で愛されています。

ノルウェー式よりも簡単に取り入れられ(後述しますが一日14分)、かつ最大酸素摂取量(ミトコンドリアの量質向上や心肺機能向上によって向上)の向上と心肺機能が28%も改善したので十分試す価値があると言えましょう。

僕は平日はタバタ式HIIT、土日はノルウェー式HIITを取り入れています。

具体的な方法は次のとおり

  • 5分間のウォームアップ
  • (1セット)20秒の高強度トレーニング、その後に10秒間の休憩
  • 1セットを8回繰り返す
  • 5分間のクールダウン

トータルで14分間(5分+(20秒+10秒)×8セット+5分)のエクササイズとノルウェー式よりも大変短くなっております。

ただし追い込みはノルウェー式よりも厳しく、「最大酸素摂取量の170%」です。これぐらいの数値になると心拍数の最大値と乖離してしまうので、上記の計算式には90%~100%を当てはめれば良かろうかと思いまいます。

つまり30才であれば(220-30)*1で190ぐらいですね。正直、心拍数を190までもっていくこと自体が難しいので、僕は「一言も話せない水準で20秒間やりきる」という基準で行っています。

「え、それで意味あるの?」とか、「なんだ、それじゃあ意味ないじゃん」と思われる方もいると思うので、一番簡単なHIITをご紹介します

2016年の研究で発表された超簡単HIIT

HIITは「最大酸素摂取量」を厳密に守ろうとするとハードルが高いトレーニングですが、そうでなければ器具もなく、短時間でできるのでめちゃくちゃハールが低いトレーニングだと思います。

朗報なのは、「最大酸素摂取量」をさほど厳密に測っていないHIITでも、若返り効果が認められている点です。2016年の研究では、たった1分のトレーニングで、最大酸素摂取量とミトコンドリアの数の上昇が認められています。

具体的な方法は次のとおり

  • 2分間のウォームアップ
  • (1セット)20秒の自転車こぎ、その後に2分間の休憩
  • 1セットを3回繰り返す
  • 3分間のクールダウン

トータルで12分(2分+(2分+20秒)×3セット+3分)ですが、高強度トレーニングはたったの1分間(20秒×3セット)です。

これを週に3回、12週間続けた結果、なんと最大酸素摂取量が19%上昇し、ミトコンドリアの数も増えたそうです。

しかもこの効果は、同じく週に3回、12週間、最大酸素摂取量の70%程度の強度で45分間のサイクリングを行った結果と同じだったそうです。

HIITは継続を重視して無理なく追い込むべし

科学的に証明された範囲では述べましたように様々な方法がありますが、要は「一時的に肉体を極度に追い込むことで身体能力を改善する(伴って集中力も改善)」というテーマだと思います。

であれば「継続できる範囲で自分を追い込む」ことが大事であって、ノルウェー式じゃなかったらミトコンドリアが良くならないとか、タバタ式じゃなければ効果が無いとか、ではないと思います。

実際、「20秒全力、その後2分間休憩」という超お手軽HIITでも効果があるので、可能な範囲で日々の生活に取り入れてはどうでしょうか。

HIITのメニュー

HIITは時間と心拍数しか縛りが無く、具体的にどんなトレーニングをするかは自由なので、メニューはお好みでカスタマイズ可能です。

ただしメニュー選びで注意すべきことは次の2つです。

  • 下半身のトレーニングを取り入れる
  • 筋力不足で心拍数が上がらない状態を避ける

下半身の筋肉が人間の全筋肉の70%を占めているそうなので、ここへ負荷をかけることで一気に血の巡りが良くなり、心拍数が上がります。

逆に腹筋や肩周りの筋肉を使うトレーニングだけでは心拍数が上がりきらず、効果が薄くなってしまいます。

また似たようなことですが、筋力不足の部位を集中的に使うトレーニングだと、筋力的な限界で体が動きが鈍くなり、心拍数が上がり切りません。

一方で筋トレ的にはきついので、しんどいのに効果が出ないという最悪のパターンになります。

結論、下半身の筋肉を積極的に使うトレーニングがおすすめです。

僕が試した中では、次のトレーニングがお勧めです。具体的な方法はGoogle先生で調べてみましょう

  • 全力で走る:シンプルかつ簡単に心拍数が上がります。自転こぎの様に器具もいらない
  • マウンテンクライマー:心拍数がそこそこ上がる。筋肉的には限界があまり来ない
  • 腿上げ:走る様に腿を上げる運動。室内で心拍数爆上がりなのでおすすめ。
  • バーピー:全身運動なのが最大の魅力。心拍数そこそこ上がるが、これだけで170以上は厳しいかも。他メニューと組み合わせ必要。
  • ジャンピングランジ:太ももとお尻の筋肉を使うので心拍数がかなり上がる。ただし筋力的に限界が来やすい
  • ジャンピングスクワット:太ももとお尻の筋肉を使うので心拍数がかなり上がる。ただし筋力的に限界が来やすい

近くに公園があればそこで走るのが一番シンプルに良いです。一方で冬は寒いし、雨の日は当然外出不可なので、しっかり習慣化するには屋内で最低限の環境を整えるのが良いと思います。

HIITに必要な環境

バーピーに便利なグッズ

DaiGoさんがHIITでバーピーすることで有名ですが、そんな彼が愛用している器具は次の2つ

ヨガマットは防音効果も高いようなので、マンションの方に良いかも知れませんね。

一方で、かなり高いのも事実ですし、上で紹介した運動ぐらいならここまで良いものが無くても良いかも知れません。

グローブはあると滑らないのでお勧めです。ただ無くてもバーピーできますので、怪我が怖い人は念のため買っておいて方が良い、と言う感じでしょうか。

安く環境をそろえるために必要なグッズ

数千円の出費に抑えたい場合は、ジョイント式マットがおすすめです。これを1、2セット敷き詰めれば大抵の運動に対する防音対策として十分です。

僕はこれを家の隅に2セット分敷いて、すべり止めとしてヨガマットを敷いています。

1,350円×2セット+1,566円で4,266円ですから、コスパを求めるなら上記の買い方がベストソリューションだと自負しています(笑)

あれば便利なグッズ

心拍数を簡単に測る方法はご紹介済みですが、きちんとデータで確認したい人はスマートウォッチがおすすめです。

僕はApple Watchを仕事用に持っていたのでこちらを兼用していますが、機能がいろいろついているので、リーズナブルに必要な機能をということであればFitBit Chargeが良いかもです。

もっと詳しく知るのにお勧めの書籍

主だったものを紹介しましたが、HIITから得られるメリットは上記以外にも沢山あるので、それらの知識を仕入れるのならば上記2つの書籍がおすすめです。

知識があると、モチベが大きく変わりますから、1冊ぐらい手許にあっても良いかも知れません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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